Mittwoch, 13. September 2017

Europameister auf der Langdistanz in Almere

In den Niederlanden gibt’s endlich den ersehnten Titel

Jetzt habe ich es doch noch geschafft einen Titel über die Triathlon Langdistanz zu gewinnen. Am Wochenende war es soweit in Almere in den Niederlanden. Über 3,8 km Schwimmen, 180 km Radfahren und 42 km Laufen war ich der schnellste bei den Europameisterschaften in meiner Altersklasse 45 - 49.
Dieses Jahr wollte ich nicht nach Hawaii zu den Weltmeisterschaften, weil ich mit 49 am Ende der Altersklasse wenig Chancen habe weit nach vorne zu kommen. Deshalb habe ich mir als Ersatz die Europameisterschaften in Almere ausgesucht.
Das kostet weniger und bedeutet auch nicht so viel Aufwand bei der Anreise.
Am Donnerstag fuhr ich die Radstrecke mit dem Auto ab. Einen Abschnitt erkundete ich auch mit dem Rad. Gleich danach lief ich die Laufstrecke ab. Sie ist nur 7 km pro Runde lang. Das geht auch noch am Donnerstag vor dem Wettkampf.
Am Freitag machte ich gar nichts außer Einchecken und Pasta Party. Das war genug Aktivität. Wenn es wärmer gewesen wäre, wäre ich vielleicht noch im See eine Runde auf der Wettkampfstrecke geschwommen aber Dauerregen und 16 ° laden nicht gerade zum Baden ein. Das Wetter war schon ein Vorgeschmack auf den Wettkampftag.
Am Samstag ging es dann um 7:30 Uhr auf die Schwimmstrecke. Das Wasser war mit 18° noch der wärmste Ort des Tages. Mit Neopren war das auszuhalten. Außerhalb regnete es auch. Es spielte also keine Rolle wo man nass wurde.
Der Start war fair, trotz der relativ vielen Teilnehmer. Ich brauchte erst ein paar hundert Meter zum wach werden. Mein Tempo war am Anfang ziemlich gemütlich. Schneller wurde ich erst als von hinten zwei Schwimmer an den Bojen neben mir auftauchten. Sie hatten sich wohl nicht so gut orientiert. Der Großteil der Teilnehmer schwamm an den geraden Richtungsbojen weit vorbei. Erst bei den Wendebojen kam alles wieder zusammen. Beim Schwimmen investierte ich diesmal nicht viel. Erstens weil ich irgendwie nicht auf Touren kam und zweitens, weil ich die schnellen Gruppen schon am Anfang verpasst hatte.
Außerhalb des Wassers ist es auch nicht trocken

Trotzdem hat mir meine solide Schwimmleistung wohl den Titel gesichert. Mit 57:20 min war ich etwas langsamer als in Frankfurt. Mein Ziel war genauso schnell wie in Frankfurt zu Schwimmen. Der Wechsel aufs Rad ging durch eine lange Wechselzone in eine Art Tiefgarage wo die Kleiderbeutel hingen. Dort war es trocken und man hatte auch genügend Platz zum Umziehen. Nachdem ich den Neopren abgelegt hatte, streifte ich mir meine Gabba Jacke über. Die Armlinge hatte ich schon beim Schwimmen an. Draußen regnete es immer noch in Strömen bei 13 bis 14°.
Gut eingepackt gegen den Regen und die Kälte
Die ersten 30 bis 40 km waren dann auch ziemlich kalt bis der Regen irgendwann ein bisschen nachließ. Ich war froh, dass ich meine warme Kleidung angezogen hatte. Andere waren nur im Triathlonanzug unterwegs oder hatten flatternde Regenjacken oder Westen an. Ich machte mir eine kleine Zwischenaufgabe, indem ich mir die Flattermänner vor mir am Wendepunkt merkte bis ich sie dann auf der Strecke einsammelte. Bei einem Franzosen dauerte das mehr als 100 km, aber es gab mir einen schönen kleinen Motivationsschub. Die Strecke in Almere ist außergewöhnlich flach; Gesamtanstieg auf 180 km nur etwa 30 HM, hatte ein Brite vor dem Start gesagt. Da geht es nur mal zum Deich oder über eine Brücke 3 Meter hoch. Das ist eigentlich nicht meine Stärke, aber an diesem Tag war meine Radzeit von 4:57 h absolut im Rahmen im Vergleich zu den anderen meiner Altersklasse. Im Vergleich zu den Schnellsten ist das natürlich etwas langsam. Die Zeiten, als ich mich mit den schnellsten vergleichen konnte, sind wohl endgültig vorbei. Trotzdem setze ich meine Leistung gerne in Relation zu den Besten. Wie schnell das ist bekam ich am Ende der ersten Runde mit, als jemand, der später eine 4:25 fahren sollte an mir vorbei rauschte. Ich dachte nur: das wäre schön, wenn ich da mitfahren könnte, aber es gelang mir nicht mal ein paar hundert Meter dran zu bleiben. Es ging gegen heftigen Gegenwind auf flacher Strecke, da hätte ich mir schön die Beine kaputt gefahren, wenn ich das länger gemacht hätte.
Seitenwind, gut für die Windräder - schlecht für den Radfahrer
Die zweite Runde wurde dann zäh. Auf der Strecke gibt es einen über 26 km langen Abschnitt nach Lelystad ohne Kreuzung oder Kurve. Das heißt 26 km in der Aeroposition bis auf eine Verpflegungsaufnahme, wenn ich dort ein Flasche nehme. Nicht dass ich das nicht trainiert hätte, aber unser Rheindamm bei Ketsch mit 8 km kann dagegen nicht anstinken. Das wird dann mit der Zeit etwas eintönig und mit gesenktem Blick auf den Asphalt fühlt man sich unter dem Aerohelm wie in einer Blase. Nur der prasselnde Regen, die Nässe von unten und der frische Wind erinnern einen wieder an die Realität des Wettkampfs. Bei Regen fahre ich übrigens gerne mit dem schlecht belüfteten Aerohelm. Da bleibt mein Kopf wenigstens trockener. Hatte ich auf der ersten Runde noch einige Begleiter in Sichtweite vor mir, so war es auf der zweiten Runde ziemlich einsam. Ich sah niemanden mehr in der Ferne. Hätte ich die Strecke nicht schon in der ersten Runde gefahren, hätte ich mit Gedanken gemacht, ob ich noch richtig bin. Die Einsamkeit ist auch ein Grund, warum der Wettkampf viel stressfreier ist als Frankfurt oder Hawaii. Dort muss man ständig aufpassen nicht im Windschatten zu fahren. Hier in Almere wäre jedes Windschattenfahren schon aus meilenweiter Entfernung aufgefallen. Außerdem war genügend Platz es einfach zu vermeiden. Durch die vielen Windräder war ich jederzeit im Bilde wo der Wind herkommt. Leider wandten sich die Propeller gegen Ende immer mehr von mehr weg. Das konnte nur eines heißen: Gegenwind. Zum Glück hatte ich keinen Tacho und auf meiner Polar V800 war die Geschwindigkeit auch nicht eingestellt, sonst hätte ich mich bestimmt über mein geringes Tempo in der Ebene aufgeregt. Nur der Puls sollte mich leiten. Bei der Ernährung hielt ich mich an meinen neuen Plan von CORE, der das gesamte Rennen hervorragend funktionierte. Ich hatte keinerlei Probleme mit der Verdauung, der Flüssigkeitsaufnahme und der Energiebereitstellung. In letzter Zeit habe ich mich immer verkalkuliert und viel zu viel Gel genommen und zu wenig Flüssigkeit. Ich wiege ja nur 63 kg, da brauche ich nicht die Gel Rationen von Athleten die 10 bis 20 kg schwerer sind als ich.
Am Ende der Radstrecke überholte ich noch einen völlig durchgefrorenen Israeli, der wahrscheinlich genauso erleichtert war, wie ich nach 50 km Alleinfahrt endlich mal wieder einem Konkurrenten zu begegnen. Nach  dem Wechsel in die Laufschuhe war auf der Laufrunde schon mächtig viel los durch den parallel stattfindenden Mitteltriathlon. Das ist auch der einzige Kritikpunkt an der Veranstaltung. Die Laufstrecke spielt sich auf einer 7 km Runde ab. Auf dieser tummeln sich dann alle Mitteltriathleten und Langdistanzler. Das wird ganz schön eng.
Die ersten 10 km lief ich in 40 min. Das war phänomenal! Ich wusste natürlich, dass ich das nicht bis zum Ende durchhalten kann, aber es beflügelte mich. Ich konnte auch die erste Runde locker in einigem Abstand hinter dem später 5.Platzierten  Evert Scheltinga herlaufen.
Endlich auf der Zielgeraden
Auch die dritte und vierte Runde gingen noch ganz ordentlich. Doch in der fünften und sechsten Runde war meine vordere Oberschenkelmuskulatur völlig ermüdet. Ich konnte meinen Laufstil nicht mehr aufrechterhalten. Das war der limitierende Faktor. Energie- und Flüssigkeitsaufnahme stellten diesmal dank neuem Plan überhaupt kein Problem dar. So kam ich dann nach 9:19 h im Ziel an. Die Gesamtzeit und die Laufzeit von 3:17 h sind nun nicht überragend, aber im Vergleich zu den anderen in meiner Altersklasse reichte es für den Sieg und  immer noch zur zweitbesten Laufzeit. In der Gesamtwertung der EM war das auch noch der 32. Platz. Astrid hatte mir schon unterwegs zugerufen, dass es zum ersten Platz in der AK reichen würde. Ich hörte auch wie der Sprecher meinen Namen als Sieger der AK 45 verkündete. Doch zum ausgelassenen Jubel war ich nach der Kälte und Anstrengung auf den letzten Kilometern der Laufstrecke nicht mehr in der Lage. Meine Muskulatur war so leer, dass ich nicht mal mehr aus dem Sitzen aufstehen konnte. Trotzdem fühlte ich mich so gut wie lange nicht mehr nach einer Langdistanz. In Frankfurt brauchte ich ja 2 Infusionen um wieder auf die Beine zu kommen.
Das Rennen war gut eingeteilt, und die Ernährung stimmte auch. Nach kurzer Erholungsphase langte ich kräftig am exzellenten After Race Büffet mit Pommes und anderem zu.
Jetzt mache ich erst mal eine längere Trainingspause, bis ich wieder raus muss um mich wohl zu fühlen. In Zukunft muss ich mich noch etwas verbessern auf der letzten Hälfte des Marathons. Aber das ist wohl das schwierigste, was es gibt im Langtriathlon. Wie will man die Phase von Stunde 7 auf 9 im Training verbessern? Ich trainiere ja nie so lange. Vielleicht probiere ich mal lange Trainings beim Radfahren und Laufen mit Endbeschleunigung aus. Das habe ich schon lange nicht mehr gemacht. Mein Training auf die EM stand ohnehin unter dem Motto: "Mach was möglich ist, ohne Stress, und was rauskommt, kommt raus." Im Durchschnitt habe ich seit Frankfurt 13 h pro Woche trainiert zwischen 9 h Minimum und 17 h Maximum während des Urlaubs. Das könnt ihr alles bei Strava sehen.

Dienstag, 29. August 2017

Es rollt in Viernheim 36 Minuten über 10 km im Triathlon

Sehr gutes Gefühl und Altersklassensieg beim Viernheimer Triathlon

So wie beim Viernheimer Triathlon sollte ein Wettkampf immer laufen. 
Beim Schwimmen dranbleiben, beim Radfahren dosiert schnell fahren und beim Laufen immer schneller werden.
Besonders auf meine Laufzeit von 36:45 min über die 10 km bin ich besonders stolz. Das war mal wieder eine richtig schnelle Zeit. Ich dachte schon, ich schaffe in meinem Alter keine konkurrenzfähige Laufzeit mehr. Am Sonntag in Viernheim war das richtig easy. Ich konnte meine Marschroute voll umsetzen. In der ersten 3,3 km Runde von 3 machte ich locker schnell, in der zweiten mittel schnell und in der letzen richtig schnell. Den Kilometer von 8 auf 9 lief ich am schnellsten im ganzen Rennen in 3:38 min und dazu habe ich mich immer noch super gefühlt. Ich musste mich überhaupt nicht quälen, so wie zuletzt in Heidelberg. Wenn es läuft, dann läuft's halt. 
Beim Schwimmen hatte ich schon ein gutes Gefühl. Ich war zwar in der zweiten Startgruppe, aber mit der Hessenliga waren dort genügend schnelle Schwimmer am Start, an die ich mich dranhängen konnte. Die Zeit von 20:30 min ist jetzt nicht überragend, aber ich hatte immer ein gutes Gefühl im Wasser und ich konnte die ganze Zeit den Wasserschatten von schneller Schwimmenden halten.
Beim Radfahren kam zum ersten mal mein neues Bike zum Einsatz. Ich hatte vorne nur ein Zipp 303 drin, weil ich beim Training im Odenwald ein paar mal richtig von der Straße bei starkem Wind gefegt wurde. Der war am Sonntag in Viernheim nicht da. Ich hätte also locker auch mit einem 808 fahren können, wie Sebi Kienle. Auch hatte ich einen normalen Straßenhelm auf, und nicht den Aerohelm. Es sollte heiß werden und ich wollte mich beim Wettkampf gut fühlen. Es war aber nicht so heiß. Mit dem Aerohelm wäre es auch gegangen.
Auf dem Rad hatte ich gleich einige Begleiter die sich partout nicht überholen lassen wollten. Also musste ich bergauf bis zum Ende der Juhöhe Tempo rausnehmen und warten bis sich die Jungs ausgetobt hatten. Bergab nahm dann einer mehr Risiko und fuhr davon. Mein anderer Begleiter nahm zu viel Risiko und fuhr auf eine Verkehrsinsel. Nur durch unglaubliches Glück und einen Sprung konnte er sich vor einem Sturz bei Tempo 60 retten. Das zeigt mal wieder, dass es sich nicht lohnt bei einem Triathlon sein Leben zu riskieren. Lieber fahre ich ein paar Sekunden langsamer und komme gesund an.Trotz vorsichtiger Fahrweise konnte ich immer noch eine sehr gute Radzeit realisieren. Auch das Fahren auf der Ebene lief gut. Sonst verliere ich dort eher durch mein geringes Gewicht. Aber durch hohe Frequenz versuche ich diesen Nachteil wegzukurbeln. Außerdem schone ich die Beine fürs Laufen. 
Nach dem Wechsel konnte ich sofort schnell loslaufen. Fast ohne Anstrengung konnte ich mein Tempo aufnehmen. Ich hatte zuerst noch Bedenken, weil ich den Wettkampf aus der Vorbereitung auf die Europameisterschaften Langdistanz in Almere bestritt. Am Donnerstag hatte ich noch ein relativ hartes Intervalltraining gemacht. Der Dienstag war auch nicht ohne mit Tempo auf dem Rad und einem 8 km Koppellauf. Dafür habe ich am Mittwoch und Freitag die "Fülltrainings" auf dem Rad und beim Laufen weggelassen. Vielleicht sollte ich das in Zukunft immer machen. Die kosten nur Zeit und sind immer schwierig einzubauen und der Nutzen ist wahrscheinlich begrenzt. 
Beim Laufen hatte ich immer ein super Gefühl. Es strengte überhaupt nicht an. Ich konnte es richtig rollen lassen. Es war auch nicht zu heiß, weil die Sonne nicht richtig durch die Wolken kam und große Teile der Laufstrecke im Schatten lagen.
Das sind doch die besten Wettkämpfe bei denen man scheinbar mühelos sein Tempo laufen kann und es richtig Spaß macht. Auf dem Runden konnte ich auch immer den Abstand zu den Topstartern sehen. Wenn ich einen an der gleichen Stelle wieder traf, war ich gleich schnell, wenn ich ihn vorher oder nachher traf, dann war er schneller oder ich schneller. Und es waren nicht viele schneller; einige waren sogar langsamer. Das motivierte mich zusätzlich für meine letzte schnelle Runde.
So kam ich dann auch relativ weit vorne ins Ziel als 19. insgesamt. Der Rückstand auf Sebi und Timo war auch nicht so groß. Meine Alterklasse habe ich wieder souverän gewonnen.
Ich sollte die Wettkämpfe immer als Trainingswettkämpfe fokussieren. Dann setze ich mich nicht selbst so unter Druck. Scheinbar ist meine Form auch ganz gut zur Zeit. 
Für die Europameisterschaften in Almere sollte jetzt alles in den richtigen Bahnen laufen. Mal sehen, ob die Form auch über die Langdistanz stimmt. Aus meinen Fehlern in Frankfurt habe ich Konsequenzen gezogen. Ich habe jetzt nur noch normale Flaschenhalter am Rad. Wenn ich also eine Flasche verliere, kann ich an jeder Verpflegungsstation eine neue ans Rad stecken. Außerdem habe ich bei CORE einen Ernährungsplan aufgestellt und schon im Training getestet. Dann habe ich noch mal meine besten Ironman Wettkämpfe analysiert und gesehen, dass ich nicht zu viel Gel auf einmal nehmen darf, sonst beschwert sich der Magen. Alles schön verteilt und weniger als gedacht. Ich muss eher mehr trinken auf dem Rad und zwar Wasser und Iso.




Montag, 31. Juli 2017

Der Kampf mit dem Hackteufel

Mühsam erkämpfter Sieg in der Altersklasse beim Heidelbergman

Der Hackteufel ist der Legende nach ein Ungeheuer, das im Neckar Schiffe und Boote in die Tiefe zog. Mich hat der Hackteufel beim Heidelberman Schwimmen zwar nicht in die Tiefe gezogen trotzdem hat er mich eine ganze Weile in seinem Würgegriff festgehalten.
Der Heidelbergman Triathlon wurde dieses Jahr von der nördlichen Seite im Neckar gestartet, gerade oberhalb der Stelle, die Hackteufel genannt wird. Kurz nach dem Start kam ich in die Untiefen des Hackteufels mit seiner Unterwasservegetation hinein. Das Wasser ist dort nur noch etwa 30-50 cm tief. Bis an die Oberfläche kommt Unterwassergras. Das ist beim Schwimmen äußerst lästig. Bei jedem Armzug verfing ich mich im Gras. Dazu blieb ausgerissenes Gras an meinen Beinen und Armen hängen. Nicht nur dass ich nicht richtig vorkam, sondern ich wurde auch noch gebremst. Als ich mich endlich aus dem Bann des Ungeheuers befreit und wieder freies Wasser unter den Armen hatte, traute ich meinen Augen kaum. Die Spitze des Schwimmfelds war soweit weg, dass ich es kaum noch sehen konnte. Soweit zurück war ich noch nie so früh. Na ja hilft auch nichts, hoffentlich hilft mir jetzt die starke Strömung schnell zum Ziel zu kommen.
Mit großen Rückstand setze ich mich aufs Rad und bretterte so richtig los.
Über das Kopfsteinpflaster der Alten Brücke
Das ist ja das tolle am Heidelbergman: man kann ohne Verkehr zuerst die Berge hochjagen und dann mit vollem Tempo wieder runter. Die Bremsen quietschten ganz schön in den engen Kurven. Zeitweise waren die Bremsbeläge so heiß, dass ich den verbrannten Gummi roch und die Hitze wahrnahm. Leider hat meine GPS-Uhr nicht alles aufgenommen und ich kenne nicht mal meine maximale Geschwindigkeit.
Auf dem Rad investierte ich richtig viel, so dass ich wenigstens das Gefühl hatte wieder in normale Bereiche vorzudringen. Meine Radzeit von 1:09 ist auch noch ganz ordentlich. Beim Laufen wollte ich dann noch einmal angreifen. Aber das gelang diesmal nicht ganz. Ich hatte auf dem Rad gut getrunken. Vielleicht etwas zuviel, oder ich war einfach zu schnell unterwegs für mein Niveau.
hier hatte ich schon einen in der krone
Jedenfalls konnte ich nicht mehr richtig beschleunigen vom Philosophenweg runter. Heiß war es dazu noch.
Trotzdem hatte ich wieder einen Riesenspass beim Wettkampf in Heidelberg. Soviel Spass, dass ich mich gleich noch für Viernheim angemeldet habe. Die Wettkämpfe des Rhein-Neckar-Cups sind einfach zu gut und zu nah. Warum habe ich sie eigentlich in den letzten Jahren nicht öfter gemacht?
kurz danach volle Konzentration
Vielen Dank an Barbara Moll für die tollen Bilder!

Dienstag, 11. Juli 2017

Wandertag in Frankfurt

Flasche weg - Sportler schwach wie Flasche leer

Beim Ironman Frankfurt lief es leider nicht wie erwartet. Der Lauf wurde zum Wandertag, nachdem ich beim Radfahren meine aerodynamische Flasche mit dem Elektrolytgetränk verloren hatte.

Zunächst lief alles wie geplant. Lockeres schnelles Schwimmen in 55 min. Das war genau was ich mir vorher ausgerechnet hatte. Mein Ziel war zwischen 54 und 55 Minuten zu schwimmen. Das habe ich auch geschafft. Dieses Jahr habe ich mich etwas weiter vorne aufgestellt, damit ich nicht so viele überholen muss. Der Start war entspannt. Durch den rolling Start war das Gedränge nicht so groß. Nur einmal bekam ich einen Schlag auf den Mund. Meine Lippe tat noch das ganze Rennen etwas weh. Die Einteilung war wie immer: zügig los schwimmen, Rhythmus finden, gegen Ende aufdrehen. Alles gelang mir auch. Nur das Schwimmen gegen die Sonne machte beim Orientieren etwas Probleme.

Beim Ausstieg aus dem Wasser und dem nachfolgenden Sprint zum Wechselzelt ging der Puls ziemlich hoch, aber das ist normal. Hier werden die höchsten Werte erreicht. Also Neo aus und vorwärts zum Rad, Helm auf und los. Da fiel meine Flasche am Lenker zum ersten mal runter. Ich hob sie auf steckte sie wieder an den Lenker und rannte weiter. Der Wechsel aufs Rad klappte gut. Schnell hatte ich die Schuhe an und ich gab Gas. 
Kurz bevor die Flasche abfällt

Da fiel die Flasche schon wieder runter. Doch nun ließ ich sie liegen, weil ich erstens schon in voller Fahrt war, zweitens würde sie immer wieder runterfallen und drittens gibt es ja auf der Strecke auch wieder Verpflegung.
Soweit war alles gut. Am Rahmen hatte ich meine aerodynamische Gelflasche. Da war genug Energie drin um über die Radstrecke zu kommen. Beim Radfahren lief es auch sehr gut, ich hielt mich in der Gruppe um Sonja Taisich auf. Um nicht im Windschatten zu fahren verlor ich die Gruppe aber wieder.
An jeder Verpflegung nahm ich eine Flasche Wasser und führte eine Druckbetankung durch. Eine halbe Flasche trinken, den Rest über mich schütten. Zusammen mit dem Gel aus der Flasche funktionierte das ganz gut. Ich konnte mein Tempo immer hoch halten. Da ich keinen Flaschenhalter für normale runde Flaschen am Rad montiert hatte, konnte ich die Flaschen nicht mitnehmen. Dadurch wurde der Weg zwischen den Verpflegungsstellen ziemlich lang. Zwischen ihnen konnte ich weder etwas trinken noch mich mit Wasser kühlen. Auf Isogetränk verzichtete ich auch, weil ich zum Gel nicht Iso trinken wollte und weil ich an den Verpflegungsstellen schon genug beschäftigt war mein Wasser zu bekommen.
Doch am Ende kam ich wieder an die Gruppe mit den führenden Frauen ran. Von Bad Vilbel bis Frankfurt konnte ich sogar noch ein starkes Radfinish hinlegen.
Die Radform stimmte also auch.
They call me the wanderer
Beim Wechsel zum Laufen sah ich meine Familie, das gab mir einen schönen Motivationsschub. Mein Rücken war etwas steif aber das wird sich schon wieder geben.
Ich lief locker los und konnte auch einigermaßen bei den besten Frauen mithalten. Allerdings lief mir Alexandra Tondeur, die spätere Dritte davon. Ich hatte mir vorgenommen den Marathon zwischen 3:00 h und 3:10 h zu laufen. Auf den ersten 5 km war das noch realistisch. Dennoch machte ich mir erste Sorgen, da ich die Frauen danach nicht mehr halten konnte. Die schnellsten Frauen laufen den Marathon meistens so wie meine Zielvorgabe. Das ist immer eine gute Orientierung. Doch nach 5 km bekam ich nichts mehr runter. Kein Gel, Kein Iso kein Cola nur Wasser blieb drin. Da wurde es zunehmend schwieriger das Tempo zu halten. Es ist schon eine groteske Situation ähnlich wie bei Tantalos. Alles steht zur Verfügung an den Verpflegungsstationen, aber ich kann es nicht aufnehmen. So schleppte ich mich noch bis km 27 durch. Ab da ging nichts mehr. Ich konnte nur noch langsam gehen. Hin und wieder versuchte ich noch ein Red Bull oder eine Cola zu trinken, aber nur kleine Mengen. Ich konnte mich auch nicht mehr zum Rennen antreiben, trotz der vielen Anfeuerungsrufe. 

Fazit: Schwimmen und Radfahren gut, Laufen und Ernährung ein Fehlschlag.
Natürlich hätte ich zwei runde Flaschenhalter montieren können und die Probleme wären nicht aufgetreten. Aber in Frankfurt wollte ich das Optimale herausholen und dazu gehört halt auch die optimale Aerodynamik bei den Flaschen.


Freitag, 9. Juni 2017

Endlich Back in Business beim TRIATHLON INTERNATIONAL D’OBERNAI

1. Vétéran TRIATHLON INTERNATIONAL D’OBERNAI

10. Platz Scratch L - immer noch top ten gesamt

Endlich war es wieder soweit. Bei meinem ersten Triathlon 2017 konnte ich wieder meine alten Knochen auf Wettkampftempo bringen.
Wie schon seit mehreren Jahren ging es wieder ins Elsass zum Mitteltriathlon nach Obernai mit seiner schönen Strecke. Gleichzeitig war auch meine Tochter sehr erfolgreich über die Sprint Strecke am Start. Erster Platz bei den Juniorinnen war ihre Ausbeute. 
So sehen Sieger aus
Ich mache immer gerne eine Mittelstrecke ungefähr 5 Wochen vor dem Ironman Frankfurt um die Form und das Material zu testen.
Dieses Jahr bin ich beim Triathlon Team Zoot Europe. Das heißt es gibt einen neuen Triathlonanzug und Laufschuhe zu testen. Nach dem Sieg kann ich sagen: Test hervorragend bestanden.
Insgesamt war ich dieses Jahr ein bisschen langsamer als letztes Jahr. Das zeichnete sich schon im Training ab. An mir nagt der Zahn der Zeit. Aber auf einzelnen Abschnitten auf der Radstrecke konnte ich meine Zeiten verbessern. Das stimmt mich positiv für Frankfurt.
Beim Radfahren entschied ich mich für das Zeitfahrrad mit den hohen Zipp 808 Laufrädern vorne und hinten. In der Ebene und leicht bergab sind die Laufräder super schnell. Allerdings war am Sonntag stark böiger Wind, so dass ich auf schnellen Abfahrten immer wieder das Tempo rausnehmen musste um nicht von der Straße geweht zu werden. Das hat mich bestimmt 4 Plätze in der Gesamtwertung gekostet. Ich bin kein Risiko eingegangen. So hat mich der später drittplatzierte in einer Abfahrt überholt als ich gerade hinter einem Bus herfuhr. Der Belgier überholte mich und den Bus ohne Sicht nach vorne. Das ist mir zu gefährlich. 
Meine flacheren Zipp 404 habe ich meiner Tochter Elisa überlassen, was sich ja auch gelohnt hat.
Ich habe auch eine Gabba Jacke über meinen Triathlonanzug mit Armlingen angezogen, weil es auf 1099 m Höhe ziemlich kalt werden  sollte. 9 ° C waren vorausgesagt. Zuerst habe ich gedacht das wird zu heiß als es am Start schon 16 ° C warm war, aber es hat sich gelohnt. In den regennassen Abfahrten in den Vogesen fror ich nicht. Ich bin ziemlich empfindlich, was Kälte in den Abfahrten betrifft. Sobald ich friere, fange ich an zu zittern und dieses Zittern überträgt sich auf das Fahrrad. Das führt dazu, dass ich das Fahrrad kaum mehr beherrschen kann. Der Rahmen fängt an zu flattern, obwohl er ausreichend steif ist. Deshalb wähle ich bei bergigen Strecken mit schnellen Abfahrten immer Kleidung aus, die tendenziell zu warm ist. Letztendlich hat sich die Jacke bewährt. Auf der letzten schnellen Abfahrt stand ich trotz Jacke kurz vor einem Zitteranfall. Zusätzlich hatte ich kurze Überschuhe an und Winterhandschuhe in den Taschen der Jacke. Die Handschuhe brauchte ich zum Glück nicht. Wenn es geregnet hätte, wären sie noch nützlich gewesen.
high five mit Elisa vor dem Start


Das Schwimmen verlief ziemlich ruhig und ich konnte als 13. das Wasser verlassen.
Der Start zum Schwimmen war einer der fairsten, die ich je erlebt habe. Das ist in Obernai aber immer sehr gut.
Vor dem Schwimmstart gab es eine Schweigeminute für einen verstorbenen Organisator. Dadurch waren schon mal alle Starter ruhig gestellt. Der Start erfolgte von Land und niemand wagte es vor dem Startsignal ins Wasser zu gehen. Auch in der Startphase im Wasser gab es keine Schlägerei. Ich reihte mich ein und fand gleich einen guten Rhythmus. Nach einer Videoanalyse durch meinen Schwimmtrainer Benja Herrera achtete ich seither auf meinen linken Arm. Er muss auch den gesamten Bewegungzyklus ausführen. Ich denke, das hat schon etwas gebracht. Ich konnte das Tempo gut halten.
Ich war dennoch nicht schneller als letztes Jahr. Die Zeiten waren aber insgesamt langsamer.
sortie à l‘australienne

Gleich beim Start zum Rad verlor ich meine Flasche zwischen den Extensions. Das ist gut für die Aerodynamik aber nicht für die Ernährung. Aber da es nicht heiß war, bekam ich keine Probleme mit der Flüssigkeitszufuhr. Ich hatte ja immer noch eine Flasche mit Sponser Competition am Rahmen und eine weitere Flasche mit 3 Sponser Gels aufgelöst in Wasser. Das reichte auch für die 80 km.

Bergauf lief es auf der Radstrecke exzellent. Ich konnte einige Fahrer abhängen. Leider kamen sie bergab wieder zurück, weil ich auf den teilweise nassen Abfahrten kein Risiko einging. Dazu rüttelte der stark böige Wind gehörig an meinem Vorderrad.
Trotzdem genoss ich die Radstrecke über die Vogesen in vollen Zügen.

Durch meine langen Radtouren fiel mir das Radfahren dieses Jahr nicht schwer.
Auch das Laufen war kein Problem. Klar, zum Ende hin wurde ich langsamer. Aber wer wird das nicht auf einer Strecke mit 330 Höhenmetern.
In den letzten  Jahren hatte ich beim Laufen noch einen höheren Topspeed. Das geht irgendwie nicht mehr so gut. Dafür tut es auch nicht mehr so weh. Alles ist eher gleichmäßiger. Ich konnte sogar noch sechs Plätze nach dem Radfahren gutmachen. Am Ende reichte es wieder zu einem Platz unter den Top Ten gesamt und dem souveränen Sieg in der Altersklasse Veterans.
gleichmäßig im Anmarsch

Im neuen Zoot Tri Outfit
Jetzt kommt noch ein langes Trainingswochende in der Vorbereitung auf Frankfurt. Danach ist nur noch der Feinschliff angesagt, mit reduziertem Umfang aber höherer Intensität.


Dienstag, 7. Februar 2017

Nicht Dirty Dancing sondern Dirty Race

Altersklassensieger M45

Wie fast jedes Jahr war ich Ende Januar wieder beim Dirty Race in Murr am Start. Das Dirty Race visiere ich gerne als erstes Ziel nach der Saisonpause im November an. Dann habe ich ein motivierendes Ziel während des Wintertrainings. Das Training ist dann wie eine Vorbereitung auf einen Sprint- oder Kurztriathlon aufgebaut, also kürzere eher schnellere Einheiten. Bei den Intervallen gehe ich trotzdem nicht an meine Grenzen. Erstens geht das nicht, weil ich noch ein paar Kilos zu viel drauf habe. (Ja das gibt's bei mir auch.) Zweitens ist es meistens kalt, so dass das schnelle Laufen oder Fahren nicht so einfach möglich ist. Wenn die Bedingungen zum Skilanglauf gut sind, ersetze ich die Wochenendeinheiten durch Skilanglauf.

Beim ersten Lauf 
Für das Dirty Race hatte ich mir diesmal vorgenommen, das Rennen gut einzuteilen. Das heißt eher langsam beginnen und dann zum Ende das Tempo zu steigern.
Letztes Jahr bin ich gleich mit der Spitzengruppe mitgelaufen, das hat dann das ganze Rennen sehr hart gemacht, weil ich immer langsamer wurde.
Dieses Mal habe ich es umgekehrt gemacht und es hat auch sehr gut geklappt. Der Kollege auf dem Bild hinter mir war der einzige, der nach einem moderaten Start noch besser nach vorne gekommen ist. Mein Zieltempo für die Läufe war 3:30 min/km. Das konnte ich nicht immer halten, aber wenigstens hatte ich keinen so starken Tempoabfall wie letztes Jahr.

Der erste Wechsel war richtig schnell, so dass ich eine Gruppe, die beim Laufen schon relativ weit weg war, in der Wechselzone wieder überholte. Es hat sich bewährt, beim MTB die Triathlonschuhe für die Straße zu verwenden und mit Gummis zu befestigen, wie bei einem normalen Straßentriathlon. Beim Dirty Race gibt es auf der Radstrecke keine Passage, bei der man absteigen und Laufen muss. Deshalb braucht man auch keine Mountainbikeschuhe.
Das Radfahren beim Dirty Race macht immer Spass. Es ist technisch nicht richtig schwierig aber durch einen steilen Berg mit Asphalt und weitere kleinere Anstiege trennt sich das Feld trotzdem ziemlich schnell.
Mein MTB ist ein bisschen in die Jahre gekommen. Mit 26 Zoll Laufrädern komme ich mir schon ein bisschen altmodisch vor. Aber mein Rad wiegt um die 8,5 Kilo. Dafür muss man bei 29 Zoll schon sehr tief in die Tasche greifen. Am Schluss kommt es doch auf die Power an, die der Fahrer produziert, der auf dem Rad sitzt.
In der Schneeabfahrt
So kämpfte ich mich über die Runden. Ich wurde überholt, aber auch ich überholte einige vor mir.

Beim zweiten Lauf konnte ich wirklich noch einmal schön Gas geben, obwohl das für mich immer schwerer wird das hohe Tempo im Laufen zu halten.
Zieleinlauf

An der Spitze kann ich nicht mehr mithalten. Das war früher mal. Trotzdem versuche immer das optimale Ergebnis herauszuholen.
Das war der Sieg in der Altersklasse M45.
Und es reichte immerhin noch zum 15. Gesamtplatz.

Freitag, 14. Oktober 2016

10. Hawaii Jubiläum

Es war wieder heiß beim Ironman auf Hawaii


Es ist doch erstaunlich wie schnell man die Strapazen des Ironman auf Hawaii vergisst. Ich war nun schon zum 10. mal bei den Ironman Weltmeisterschaften in Kona dabei und es war wieder unglaublich heiß und hart. So heiß und hart, dass ich vor dem Rennen keine Vorstellung davon hatte was auf mich zukommt. Natürlich ist ein Ironman immer hart egal wo, aber wenn ich dann im Rennen bin wundere ich mich immer wieder trotz all dem Training, dass ein Punkt kommt an dem ich an eine Grenz komme.
Dieses Jahr hatte ich einfach mal wieder Lust in Hawaii teilzunehmen, obwohl die Chancen eine vordere Platzierung in der Alterklasse zu erreichen eher gering waren, weil ich mit 48 Jahren eher am Ende der Alterklasse 45-49 bin.
Meine Tochter Paula begleitete mich, damit ich keinen Blödsinn mache und jemand nach mir schaut vor und nach dem Rennen. 
Mit Paula hatte ich die Gelegenheit die Insel wieder neu zu erkunden. Meine erste Inselrundfahrt lag ja schon über 20 Jahren zurück. An einem Tag fuhren wir rund um die Insel zu vielen Sehenswürdigkeiten wie auch dem Vulkan.

An den ersten beiden Tagen fehlte noch mein Koffer. Das war aber nicht so schlimm, da ich am Tag der Inselrundfahrt sowieso nicht trainieren wollte. Trotzdem hätte ich gerne ein bißchen trainiert um mich schneller an die Hitze zu gewöhnen. Die Temperatur ist zwar nur 28 ° C im Schatten aber real feel ist 37 ° C durch die hohe Luftfeuchtigkeit.  In der Sonne kann es schnell noch heißer werden. Am Anfang ist das ziemlich hart. So war ich bei einer Koppeleinheit mit 2,5 h Rad und nach nur 15 min Laufen auf dem Allii Drive völlig im Eimer.
Doch in den folgenden Tagen ging das Training immer besser. Sogar die Laufgeschwindigkeit kam bei meinem Zielpulsbereich in Geschwindigkeitszonen, die ich auch in Deutschland laufe.
Dieses Jahr machten wir auch bei der Ironmanparade mit.
Auf diesem Video kann man uns durchs Bild laufen sehen.
Am Renntag war ich schön entspannt. Es war alles bereit.
meine Ausrüstung

Mein Canyon Speedmax Dura Ace electronic mit Zipp 808 und 404.


Ich befestigte meine Radschuhe am Rad und steckte die Flaschen in die Halter.

Am Rad hatte ich eine Aeroflasche mit 7 x 70 g Sponser Gel dazu 1 x 0,75 l Sponser Competition mit einer Salztablette extra drin und ein Aerodrink am Lenker mit 0,7 l Sponser Competition.

Ich lief die Wechslezone wie gewohnt noch mehrere Male auf genau dem Weg ab, den ich später auch nach dem Schwimmen nehmen würde. Dann ging ich 15 min vor dem Start ins Wasser und schwamm zur Startlinie. Ich nahm wieder meinen gewohnten Platz ca. 10 m von der Pierwand rechts ein. Dort ist der kürzeste Weg zur ersten Boje. Der Start verlief eigentlich ganz ruhig. Erst weiter draußen wurde das Gedränge größer aber das bin ich ja schon gewöhnt. Es ist nur lästig, wenn dir einer immer auf deine Uhr haut oder über dich drüber schwimmt. Ich hielt mich wieder an meine Taktik: bis zur Hälfte relativ locker und dann nach einmal aufdrehen. Das funktionierte heute richtig gut, obwohl am Schluß richtig hohe Wellen aufkamen. Ich kam nach 59 min ans Schwimmziel. So schnell war ich schon lang nicht mehr. Ich war auch nicht völlig angestrengt. Nur beim Wechsel bekam ich den Rennanzug nicht schnell genug hochgezogen, den ich unter dem Schwimmskin anhatte. Wenn ich daran zurückdenke, war das wie eine Agonie in der Zwangsjacke. Ich stand einfach rum und konnte mich nicht bewegen, weil die nassen Ärmel nicht am Arm hochgingen. Endlich ging es doch und ich lief zu meinem Fahrrad.
Der Wechsel aufs Fahrrad gelang dann wieder sehr schnell und ich setzte mich Richtung altem Flughafen in Bewegegung. Die ersten Kilometer vergingen wie immer locker. Ich kontrollierte meinen Puls und hielt ihn absichtlich niedrig. Bis nach Waikoloa fuhr ich extrem locker. Das Rennen wird noch hart genug. Das war aber eine harte Probe für mein Ego, weil ziemlich viele an mir vorbeifuhren. Kampfrichter gab es überhaupt keine und so rauschten immer wieder große Gruppen an mir vorbei. 


Bis zum Wendepunkt nach Hawi fuhr ich immer noch locker, das heißt so locker wie es geht, wenn es bergauf geht. Dieses Jahr war erstaunlich viel Gegenwind in Richtung Hawi.
An jeder Verpflegungstation nahm ich eine Flasche Wasser und goß sie über mich zur Kühlung. Schon nach kurzer Zeit war der Kühlungseffekt wieder verflogen. 

Ab Hawi zurück drehte ich dann das Gas auf und holte so ziemlich alle wieder ein, die mich vorher überholt hatten. Jetzt gab es sogar ein Paar Kampfrichter und die Gruppen lösten sich langsam auf. Zum einen, weil die _Kampfrichter da waren zum anderen weil das Feld sich gelichtet hatte.
Bis zum Flughafen liefe es bei mir so gut wie noch nie auf Hawaii. Ich konnte immer mein Tempo halten und von hinten kam niemand mehr. Nach dem Flughafen wurde es dann zäh. Ich überholte nicht mehr sondern hielt nur noch mein Tempo. Trotzdem fühlte ich mich vor dem Wechsel zum Lauf noch richtig gut.
Ein schneller Wechsel zum Lauf und danach sollte mein stärkster Part kommen.
Leider hatte ich schon gleich zu Beginn des Laufs kein gutes Gefühl. Der Puls war im grünen Bereich aber ich konnte keinen schönen Schritt laufen. Meine Lauftechnik fühlte sich schrecklich an. Dieses Gefühl wurde ich über die gesamte Marathondistanz nie los. Das hatte ich noch nie. Normalerweise ist der Puls zu hoch und ich muss mich bremsen und langsamer Laufen. Dieses Mal ging ich auch langsam an aber selbst, wenn ich es versucht hätte, hätte ich den Puls nicht hoch gebracht. Das war seltsam. So hatte ich die ersten Kilometer einen Schnitt von 4:20 bis 4:30 pro Kilometer. Das war sehr gut. Das hätte für eine Zeit um 3:12 h über den Marathon gereicht. Raus aus der Stadt die steile Palani Road hoch geht der Schnitt natürlich über 5 min. Danach wollte ich schön zum Energy Lab rollen. Daraus wurde aber nichts. Auf dem Queen K Highway kam ich einfach nicht in Schwung. Ich verpflegte mich ordentlich nach Plan mit Gels und Iso, aber der Kick kam einfach nicht. Selbst auf den bergab Abschnitten ging mein Schnitt nicht unter 5 min. Das war eindeutig unter meiner Vorgabe. Ich hatte aber immer noch eine gute Einstellung. Aus dem Energy Lab heraus gab es immer noch die Möglichkeit die letzten 12 km schneller zu Laufen. Aber im Energy Lab wurden mir meine persönlichen Gels nicht gegeben. Also musste ich auf Cola umsteigen. Das schmeckte zwar ganz gut aber eine große Hilfe zur Beschleunigung war das auch nicht. Ich kühlte mich auch immer wieder mit Wasser und Eiswürfeln herunter.
Auf dem Weg zurück erwischte ich sogar ein paar mal große Wasserflaschen, mit denen ich mich richtig runterkühlen konnte. Trotzdem konnte ich nicht mehr beschleunigen. Die letzten 5 km wurden dann richtig hart. Ich hatte leichte Krämpfe in den Waden. Aber nun trieb mich mein Wille in Richtung Ziel. Ich konnte sogar noch einen Endspurt auf den letzten 400 m machen.
Es ist dann immer ein wunderbares Gefühl Mike Reilly zu hören: You are an Ironman.
Am Ziel nahm mich dann gleich meine Tochter Paula in Empfang, die als Volunteer im Zielbereich aushalf.
Ich war völlig kaputt und schrecklich müde.
Mit meinem Rennen war ich nicht ganz zufrieden. Das Schwimmen war schneller als erwartet mit 59 min. Das Radfahren hatte ich mir fast perfekt eingeteilt und Zeit von 5:05 h war bei diesem windigen Tag eine gute Ausgangsposition. Doch die Hoffnung auf einen schnellen Lauf erfüllte sich wieder einmal nicht.
Die Laufzeit von 3:34 h ist einfach 20 min zu langsam. Vor allem nach der Hälfte habe ich zu stark nachgelassen. Das war auch schon in Frankfurt so. Nur in Frankfurt habe ich das Radfahren nicht so clever eingeteilt und ich bin beim Laufen zu schnell losgerannt. Das war in Hawaii nicht so.
Nun ja, da habe ich nun wieder etwas zum Knobeln bis zum nächsten Ironman. 
Das ist übrigens mein Training für Hawaii. 13 Stunden im Schnitt pro Woche Seit dem Ironman Frankfurt.
Etwas wenig Radkilometer sind das, aber zu mehr hatte ich keine Zeit oder Lust.
Ich starte nächstes Jahr wieder in Frankfurt. Auf Hawaii starte ich erst wieder in zwei Jahren. Da bin ich dann wieder eine Alterklasse aufgerückt. Vielleicht klappt es dann wieder einmal mit einem Podiumsplatz.